Uno de los platos “estrella” y obligados de todo recetario que se preste es el de LENTEJAS, no sólo por los nutrientes extraordinarios de los que se compone esta legumbre, sino también por ser un plato al que no le falta ni el chorizo ni la morcilla (opcional para quien lo quiera añadir).
Yo en mi caso voy a optar por presentaros la receta de lentejas que aprendí de mi madre pero a la que le voy a suprimir, precisamente, el chorizo y la morcilla, y a la que le he modificado una parte de la receta original para convertirla en un plato 100% vegetal.
Es curioso…. porque de pequeñita odiaba las lentejas literalmente…. De hecho, mi madre y mis abuelas me las tenían que hacer puré para que me las pudiera comer (esta es una buena idea para todos aquellos peques a los que les ocurre lo mismo que me ocurría a mí).
Ahora un poco más de adulta he comprendido los extraordinarios beneficios que aporta esta legumbre, por ello es un plato obligado en mi rutina culinaria al menos una vez en semana (yo aprovecho y cocino una olla grande de la que puedo sacar unas cinco raciones que congelo y que tengo listas y disponibles por lo menos para que me duren durante un mes aproximadamente).
Es un plato que, como he mencionado al principio, puede consumirse con carne o puede cocinarse sólo con vegetales (como os lo presento yo). Pero el ingrediente principal es, sin duda, la lenteja.
La LENTEJA es una legumbre originaria del Cercano Oriente, tolerante a la sequía, por lo que se cultiva en muchos ambientes, pero un tercio de su cultivo tiene lugar en la India (siendo un alimento muy consumido allí). También presenta muchas formas y colores, por tanto, no importa la variedad elegida para su cocina (lo único es que si la lenteja es de tamaño pequeño su tiempo de cocción será menor). Yo siempre elijo la que tengo más a mano, que suele ser verdosa y de tamaño medio (y suelo comprarlas en mercados ecológicos o en tiendas especializadas que las venden a granel y de varios modelos, por lo que compro justo la cantidad que quiero cocinar y, para la próxima vez, vuelvo a comprarlas frescas y no envasadas en plástico).
Bueno… y qué decir de su aporte nutricional… Las lentejas son un alimento con una alta concentración de nutrientes. Lo que más aportan son hidratos de carbono, pero lo bueno y curioso es que poseen también un alto contenido de proteínas vegetales.
Ahora bien, en este apartado me interesa añadir un matiz (importante para las personas que no consumen proteínas de origen animal), y es que las proteínas de la lentejas son incompletas, ya que son deficitarias en METIONINA (aminoácido esencial para la formación de proteínas), por lo que lo idóneo es que las consumamos con cereales como el arroz, el trigo (pan), semillas de sésamo o frutos secos (nueces), completándolas de este modo y convirtiéndolas en proteínas de alto valor biológico (equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal).
Además, su contenido en grasas es muy bajo y su contenido en fibra es considerable. A esto le añadimos las vitaminas (B1, B3 y B6) y minerales como el zinc, el selenio y el hierro.
Y, si para rematar, le añadimos a esta excelente legumbre verduras de temporada tales como calabacín, berenjena, pimiento y tomate, el festín gastronómico está más que asegurado.
VALOR NUTRICIONAL (por ración de 250-300 g. aprox.): 290 Kcal de energía; 19 g. de grasas; 21 g. de hidratos de carbono y 9 g. de proteínas.
INGREDIENTES (para 5 raciones):
♥ 400g. de lentejas crudas (en seco)
♥ 1 berenjena
♥ 1 tomate pera
♥ 1 cebolla
♥ 1 pimiento verde
♥ 1 calabacín
♥ 1/2 vaso de aceite de oliva virgen extra
♥ 2 cucharaditas de pimentón dulce (o 1 si se le añade otra cucharadita de pimentón picante, opcional
♥ 1 cabeza de ajo
♥ agua
♥ sal y azafrán (en hebra)
TIEMPO: De preparación (20 minutos) y de cocción (10+45 minutos), en total 115 minutos.
Pelamos y troceamos todas las verduras. En una olla vertemos gran parte del vaso de aceite de oliva (aunque reservamos un poquito para más adelante). Cuando esté el aceite caliente añadimos la cebolla y la sofreímos un poco. Luego le añadimos el resto de las verduras (pimiento, calabacín, tomate y berenjena) y dejamos que se doren en aceite unos minutos a fuego medio-alto.
Justo antes de introducir las lentejas, apartamos las verduras a un lado de la olla para, en el lado que hemos dejado vacío, añadir el resto del aceite que hemos dejado en el vaso. Esperamos a que se caliente unos segundos y añadimos el pimentón (buscando de esta forma tostarlo un poco para conseguir un sabor más ahumado pero sin que se queme). Volvemos a posicionar la olla en el fuego y mezclamos las verduras con el pimentón. Añadimos las lentejas.
Con agua vamos llenando la olla hasta cubrir las lentejas y las verduras (durante la cocción, si vemos que el potaje va absorbiendo agua, podemos introducir un poco más para que quede más líquido, eso ya a ojo y al gusto del consumidor).
Y ahí va mi toque personal para enfatizar el sabor del plato…. Encendemos un fuego aparte y ponemos encima la cabeza de ajo. La dejamos unos pocos minutos a fuego alto para que se vaya tostando por todos sus lados (pero siempre teniendo cuidado de que no se queme). Cuando la veamos tostadita (el mismo olor que desprende nos va a avisar) la retiramos del fuego y la añadimos a la olla. Removemos un poco y aprovechamos para también añadir el azafrán y la sal. Dejamos cocer a fuego suave hasta que se hagan las lentejas unos 45 minutos (este tiempo puede variar si para la receta se emplean unas lentejas más pequeñas).
Durante ese tiempo tenemos que ir vigilando la cocción, removiendo de vez en cuando y probando para ver si vamos bien de sal o si hay que añadir un poco más (lo mismo con el agua si notáis que está quedando un poco seco el guiso).
Importante: si decidís añadir arroz al potaje (para completar la proteína de las lentejas) debéis introducirlo unos 12-15 antes de que finalice el período de cocción. En esta ocasión he optado por acompañar las lentejas con un trocito de pan una vez servidas y en la mesa (que cumple la misma función que el arroz), pero también os recomiendo añadirles un puñadito de nueces si no queremos tomarlas ni con pan ni con arroz (quedan riquísimas).
Una vez blanditas las lentejas, retiramos del fuego y…. A DISFRUTAR DE ESTA EXPLOSIÓN DE SABORES.
